Fratura por estresse: como prevenir e saber a hora certa de voltar a correr

Quem corre, joga bola ou pratica esportes de impacto já ouviu falar de fratura por estresse. Diferente da fratura comum (que acontece num tropeço, queda ou pancada), a fratura por estresse vai aparecendo aos pouquinhos: o osso recebe pequenos impactos de mais e não tem tempo de se recuperar entre os treinos. É como um arame que você dobra muitas vezes no mesmo ponto até ele rachar. Os ossos mais afetados em corredores são a canela (tíbia) e os ossinhos do meio do pé (metatarsos).

Uma revisão de 50 estudos científicos, publicada em 2024, ajudou a esclarecer uma dúvida comum: quando é seguro voltar a correr depois de uma fratura por estresse? E a resposta surpreendeu — esperar a dor sumir, o critério mais usado pela maioria dos atletas, não é suficiente.

"Não está doendo" não é o mesmo que "estou pronto"

O grande achado do estudo: voltar a correr só porque a dor passou é o erro que mais leva à nova fratura. Para liberar o atleta com segurança, é preciso passar por alguns testes simples:

Salto em um pé só: conseguir fazer várias repetições saltando apenas com a perna que estava lesionada, sem dor e com a mesma facilidade do outro lado.

Teste de força: a perna lesionada precisa ter no máximo 10% de diferença de força (panturrilha e coxa) em relação à perna saudável.

Análise de como você corre: coisas como cair muito forte com o calcanhar, o quadril "afundar" a cada passada, ou o pé virar demais para dentro precisam ser identificadas e corrigidas — senão a sobrecarga continua e a fratura volta.

Por que isso acontece e como evitar

Dois fatores aumentam muito o risco: aumentar treino de uma hora para outra (sair de 5 km para 15 km na mesma semana, por exemplo) e ter o osso mais frágil — algo comum em mulheres com alimentação restritiva, ciclo menstrual irregular ou histórico de osteoporose na família.

A regra mais simples para evitar: nunca aumentar mais de 10% no seu treino semanal. Se você correu 30 km esta semana, na próxima rode no máximo 33 km. Parece pouco? É. Mas o osso precisa desse tempo extra para se reforçar acompanhando o ritmo do treino.

Outras coisas que protegem: tênis adequado com boa absorção de impacto, variar o piso (evitar correr só no asfalto), ter cálcio e vitamina D em dia (faça exames se há tempo que não checa) e descansar o suficiente entre os treinos pesados — o osso se reforça enquanto você descansa, não enquanto treina.